वीगन डाइट में पौधों पर आधारित भोजन, सब्जियाँ, अनाज, मेवे और फल शामिल हैं। डेयरी उत्पादों सहित पशु उत्पादों से “वीगन” लोग दूर रहते हैं। इसमें दूध भी है। हालाँकि शाकाहारी और वीगन डाइट तेजी से दुनिया भर में लोकप्रिय हो रहे हैं, कुछ लोगों ने कई शताब्दियों से पौधे-आधारित या शाकाहारी आहार का पालन किया है। सन 1944 तक “वीगन” शब्द का प्रचलन नहीं किया गया था।
शाकाहारी भोजन की तुलना में वीगन भोजन के महत्वपूर्ण फायदे हैं। शाकाहारी आहार केवल खेत जानवरों के शोषण को कम करता है, जबकि वीगन डाइट पशुओ पर से पूरी निर्भरता ही मिटा देता है। शाकाहारी भोजन अन्य आहारों की तुलना में स्वास्थ्यप्रद हो सकता है और पर्यावरण के लिए भी बेहतर हो सकता है। डेयरी उत्पादों से भरपूर आहार की तुलना में वीगन डाइट पर्यावरण के लिए अधिक स्वास्थ्यप्रद और बेहतर हो सकता है। यही कारण है कि कई शाकाहारी अंततः ”वीगन” बन जाते हैं।
कौन से खाद्य पदार्थ वीगन हैं? Which Foods Are Vegan ?
लोगों को ‘वीगन” बनना मुश्किल लगता है, खासकर उन लोगों को जो मांस और अन्य खाद्य पदार्थों पर निर्भर हैं। लोगों का मानना है कि केवल कुछ ही खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें वीगन डाइट में शामिल किया जा सकता है, लेकिन जो लोग वीगन डाइट का पालन करते हैं, उनका मानना है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि वे इसे खाना नहीं चाहते हैं। यदि हम वीगन डाइट के बारे में बात करते हैं, तो आप निम्नलिखित को शामिल कर सकते हैं:
- सभी फल और सब्ज़ियाँ
- ब्रेड और पास्ता (कोई पशु उत्पाद इस्तेमाल नहीं)
- जई, चावल, और अन्य अनाज
- टोफू, टेम्पेह और बीन्स
- शाकाहारी दूध सोया, बादाम, मटर, मूंगफली, अखरोट, नारियल और अन्य सामग्रियों से बनाया जाता है।
इसके अतिरिक्त, कई वीगन डाइट-अनुकूल चॉकलेट, वाइन और बीयर ब्रांड भी हैं। आप अपनी कॉफ़ी के लिए बेहतरीन डेयरी-मुक्त क्रीमर भी खरीद सकते हैं। आप बढ़िया डेयरी-मुक्त कॉफ़ी क्रीमर भी प्राप्त कर सकते हैं।
वीगन डाइट में आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं? What can you eat and what not in vegan diet?
| वीगन डाइट में आप क्या खा सकते हैं? | वीगन डाइट में आप क्या नहीं खा सकते हैं? |
| फल और सब्जियां
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बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, और अन्य लाल मांस
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| फलियां जैसे मटर,बीन्स और दालें
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चिकन, बत्तख और अन्य मुर्गे
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| दाने और बीज
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मछली या शंख जैसे केकड़े, क्लैम और मसल्स
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| ब्रेड, चावल और पास्ता
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अंडे
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| डेयरी विकल्प जैसे सोयामिल्क, नारियल का दूध और बादाम का दूध
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दूध, क्रीम, आइसक्रीम और अन्य डेयरी उत्पाद
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| वनस्पति तेल
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पनीर, मक्खन
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| पौधों से बने खाद्य | मेयोनेज़ (क्योंकि इसमें अंडे की जर्दी शामिल है)
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क्या वीगन केवल आहार पर लागू होता है? Does veganism only apply to diet?
वीगन का अर्थ आहार से परे है। “वीगन” शब्द का प्रयोग अक्सर परिधान, सौंदर्य प्रसाधन और अन्य उपभोक्ता वस्तुओं का वर्णन करने के लिए किया जाता है।
वस्तु कोई भी हो, यदि उसमें कोई पशु उत्पाद या व्युत्पन्न पदार्थ नहीं है, तो आप उसे वीगन का लेबल दे सकते हैं। इस प्रकार, चमड़े का ”बेल्ट” न तो वीगन है और न ही शाकाहारी। हालाँकि, आपको वीगन चमड़े का जैकेट मिल सकता है क्योंकि कई निर्माता प्रीमियम वीगन चमड़ा बनाते हैं।
वीगन डायट के फायदे |Benefits of vegan diet
वीगन डायट के फायदे |Benefits of vegan डाइट –
- वीगन रखे आपके दिल को स्वस्थ | Vegans keep your heart healthy
- वीगन डायट रक्तचाप के लिए बेहतर | Vegan diet is better for blood pressure
- टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम | Lower risk of type 2 diabetes
- वजन घटाने में मददगार | Helpful in weight loss
- कैंसर के जोखिम को कम करे वीगन डायट | Vegan diet reduces the risk of cancer
- वीगन डायट देता है दिमाग को शक्ति | Vegan diet gives strength to the brain
वीगन रखे आपके दिल को स्वस्थ | Vegans keep your heart healthy
हृदय स्वास्थ्य को कई तरीकों से बढ़ावा देने के लिए वीगन डाइट उपयुक्त है। 2019 में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन ने पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन और पशु खाद्य पदार्थों के कम सेवन को वयस्कों में हृदय रोग और मृत्यु के कम जोखिम से जोड़ा।
संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हैं, जैसे मांस, पनीर और मक्खन। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) के एक विश्वसनीय स्रोत का कहना है कि इन वसायुक्त खाद्य पदार्थों को खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है। कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से स्ट्रोक और हृदय रोग की संभावना बढ़ जाती है।
जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर की उच्च मात्रा को बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा है।
पौधों पर आधारित सब्जियाँ और अनाज सबसे अच्छे फाइबर स्रोत हैं, लेकिन पशु उत्पादों में बहुत कम या बिल्कुल भी फाइबर नहीं होता है।
साथ ही, वीगन डाइट वाले अक्सर कम कैलोरी खाते हैं। मध्यम कैलोरी का सेवन बॉडी मास इंडेक्स (BMI) को कम कर सकता है और मोटापे के खतरे को कम कर सकता है, जो हृदय रोग का एक प्रमुख जोखिम कारक है।
वीगन डायट रक्तचाप के लिए बेहतर | Vegan diet is better for blood pressure
विभिन्न अध्ययनों ने दिखाया कि पौधे आधारित आहार रक्तचाप नियंत्रण में बेहतर हो सकता है। सर्वाहारी भोजन (पौधे और मांस) खाने वाले लोगों की तुलना में वीगन या शाकाहारी लोगों का रक्तचाप औसतन कम होता है।
टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम | Lower risk of type 2 diabetes
हम सभी जानते हैं कि टाइप 2 डायबिटीज और खाने की आदतों के बीच सीधा संबंध है। एक अध्ययन ने पाया कि वीगन डायट, या प्लांट बेस्ड डायट, खाने से टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने का जोखिम 34% कम होता है। प्लांट बेस्ड डायट में सैच्युरेटेड फैट कम होता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 डायबिटीज का जोखिम कम हो जाता है।
वजन घटाने में मददगार | Helpful in weight loss
साइंस डायरेक्ट (Science Direct) ने “वजन घटाने के लिए पौधे आधारित आहार की तुलनात्मक प्रभावशीलता” की रिपोर्ट प्रकाशित की: पांच अलग-अलग आहारों का यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण एक randomized controlled trial of five different diets) पर आधारित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि वीगन डाइट सर्वाहारी (omnivorous), अर्ध-शाकाहारी (semi-vegetarian) और पेस्को-शाकाहारी (Pesco-vegetarian) डाइटों की तुलना में वजन घटाने में अधिक प्रभावी है और अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (macronutrients) देता है।
वीगन डाइट लेने वालों का बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कम होता है। वीगन डायट वाले लोगों का वजन आम तौर पर सर्वाहारी लोगों से कम होता है।पौधे आधारित आहार खाने से वजन कम करने में मदद मिलती है। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होने के कारण साबुत अनाज और सब्जियां धीरे-धीरे पचती हैं, और फलों में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होने के कारण आप थोड़ा सा खाकर लंबे समय तक आपको भूख नहीं लगती।
कैंसर के जोखिम को कम करे वीगन डायट | Vegan diet reduces the risk of cancer
2017 की एक इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर रिपोर्ट के अनुसार, वीगन डाइट लेने से व्यक्ति के कैंसर का खतरा 15% तक कम हो सकता है। पौधों के खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स होने से यह स्वास्थ्य लाभ हो सकता है— पौधों में एक जैविक रूप से सक्रिय यौगिक है जो कैंसर से बचाता है। विशेष कैंसर के जोखिम पर आहार के प्रभावों पर अध्ययन ने कई अलग-अलग निष्कर्ष निकाले हैं।
International Agency for Cancer Research ने कहा कि अध्ययन ने लाल मांस को मुख्य रूप से कोलोरेक्टल कैंसर से जोड़ा है, लेकिन प्रोस्टेट कैंसर और अग्नाशयी कैंसर से भी जोड़ा है, इसलिए यह “शायद कैंसरजन्य” है।
उसने यह भी कहा कि प्रसंस्कृत मांस कार्सिनोजेनिक है (Processed meat is carcinogenic) और इससे कोलोरेक्टल कैंसर हो सकता है (colorectal cancer)। आहार से लाल और प्रसंस्कृत मीट (लाल और प्रसंस्कृत मीट) को हटाने से ये संभावित खतरे कम हो जाते हैं।
वीगन डायट देता है दिमाग को शक्ति | Vegan diet gives strength to the brain
वीगन डायट से आपको कई शारीरिक लाभ तो मिलते ही हैं, साथ ही आपके दिमाग को भी लाभ मिलता है। प्लांट-आधारित आहार अल्जाइमर की प्रगति को धीमा करता है। एक अध्ययन में पाया कि आधा कप या 100 ग्राम अतिरिक्त फल और सब्जियां हर दिन खाने से डेमेंशिया और कॉगनेटिव लॉस के जोखिम में 13 प्रतिशत की कमी होती है। वीगन डायट स्ट्रोक का खतरा भी कम करती है।
क्या वीगन डाइट में सभी पोषक तत्व मिलते हैं? What Nutrients Are Available in a Vegan Diet?
वीगन डाइट खाने से कई पोषक तत्वों की कमी होती है, जिसमें सबसे अधिक प्रोटीन शामिल है। वीगन डाइट में बहुत कम प्रोटीन है, लेकिन मांस और डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन है। यही कारण है कि वीगन डाइट का पालन करने से आपको अपने भोजन के बारे में अधिक अध्ययन करना पड़ेगा। वीगन डाइट को अपनाने से पहले, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बातचीत करें। ये लोग आपको बता सकते हैं कि आप वीगन डाइट के लिए तैयार हैं या नहीं, और अगर ऐसा है तो किस तरह से आप अपनी कमी को पूरा कर सकते हैं।
वीगन डायट के साइड इफेक्ट्स | Side effects of vegan diet
वीगन डायट से कभी-कभी एनीमिया, विटामिन बी 12 की कमी, ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी और हार्मोन असंतुलन की शिकायतें आई हैं। इसलिए, विटामिन बी12, विटामिन डी, आयरन, कैल्शियम, आयोडीन, जिंक और ओमेगा-3 को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
वजन और कम ऊर्जा की समस्या | weight and low energy problems
जब हम पशु-आधारित आहार से पौधे-आधारित (यानी वीगन) आहार पर बदलते हैं, तो हमें अपनी कैलोरी काउंसिलिंग पर नज़र रखना मुश्किल हो जाता है। इसका कारण यह है कि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ पशु-आधारित खाद्य पदार्थ से अधिक कैलोरी से भरपूर होते हैं। यही कारण है कि आपकी ऊर्जा बहुत कम हो जाएगी अगर आप छोटे-छोटे टुकड़े खा रहे हैं। पौधे आधारित आहार खाते समय आपको 2000 कैलोरी का पर्याप्त आहार भी लेना चाहिए।
ईटिंग डिसऑर्डर | Eating disorder
जब लोग वीगन डायट पर हैं, तो वे अधिक खाना चाहते हैं ऑर्थोरेक्सिया एक रोग है जो वीगन खाने वालों को होता है। क्योंकि ये एक खाने का विकार है। ऐसे में लोग अधिक खाने लगते हैं।
अवसाद का खतरा | Risk of depression
वीगन डायट का पालन करने वाले लोगों में अवसाद का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि उनके आहार में तेजी से ओमेगा 3 फैटी एसिड और ओमेगा 6 फैटी एसिड की कमी होती है।
आयरन की कमी | Iron deficiency
पौधों पर आधारित भोजन में आयरन होता है, लेकिन शरीर “लो-हीम” किस्म का यह आयरनअवशोषित नहीं कर सकता है। यही कारण है कि वीगन और शाकाहारी लोगों में आयरन की कमी अधिक घातक है। हीम आयरन की कमी थकान और एनीमिया को जन्म दे सकती है।
विटामिन बी 12 की कमी | Vitamin B12 deficiency
बी 12 विटामिन की कमी से शरीर को कई अपूरणीय चोट लग सकती है। शाकाहारी भोजन करने वाले लोगों में विटामिन बी 12 की कमी का खतरा अधिक है क्योंकि यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों से प्राप्त होता है। इसलिए, वीगन डाइट पर हैं तो विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।
लीक आंत के मुद्दे | Leaky gut issues
वीगन भोजन में पशु प्रोटीन नहीं होता है। इसे पूरा करने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों में बदल जाता है, जैसे फलियों या लेग्यूम्स। ये फलियां प्रोटीन से भरपूर हैं, लेकिन उनमें फाइटेट्स और लेक्टिन जैसे कई एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आंतों में “लीकी गट” बना सकते हैं। ऐसे एंटीन्यूट्रिएंट्स पशु-आधारित प्रोटीन में नहीं होते हैं।
हार्मोन में व्यवधान | Hormonal disruption
सोया प्लांट प्रोटीन वीगन को पसंद है। सोया के सभी रूपों में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, और अधिक सोया खाने से शरीर के हार्मोनल तंत्र पर बुरा असर पड़ सकता है। हार्मोनल असंतुलन कई समस्याओं, जैसे त्वचा पर ब्रेकआउट, बालों के झड़ने और अनियमित मासिक धर्म का कारण हो सकता है।
वीगन डाइट को अपनाने से कम होने वाले मुख्य पोषक तत्वों के बारे में अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है। वीगन सप्लीमेंटस भी बाजार में उपलब्ध हैं।